栄養知識と料理知識

食事の偏りを防ぐための栄養知識と料理知識

食事の偏りを防ぐための栄養知識と料理知識

栄養知識,料理知識

1日あたりに必要な「3色の栄養素」について確認してみましょう。外で食事ばかりしていることが不健康とはわかっていても、栄養のことはあまり分からないという人におススメなのが「3色の栄養素」

 

健康に必要な栄養素を赤、黄、緑の3色で表した、シンプルでイメージをしやすい食品の分類法です。

 

1日30種類の食品を食べるのがベストですが、ひとり暮らしではこれがなかなか難しいものです。数多くある食品をバランスよくとるために、毎日は無理としても、1週間単位でこの3色がちゃんと足りているかチェックしましよう。

 

赤・・・血や肉になる肉・魚・豆など

 

●1日にとりたい目安の量

 

こちらのグループのおもな栄養素は、タンパク質、魚介または肉類100g、豆腐や納豆など60g、牛乳・ヨーグルトなど250CC、卵1個(50g) をとるのを目標にしましょう。

 

●これが不足してしまうと

 

骨や血、筋肉、内臓膜など、体の骨組みをつくる働きがある栄養素なので、足りないと、骨がもろくなったり、筋肉がつかなかったり、貧血にもなりやすくなります。

 

黄・・・エネルギーになる米・パン・イモなど

 

●1日にとりたい目安の量

 

こちらのグループに含まれる栄養素は、炭水化物と脂質です。ご飯やパン、麺の原科の穀類180g、イモ類100g、砂糖20g、バターやサラダ油などの油脂20gを目標にしたいものです。

 

●これが不足してしまうと

 

体を動かしたり体温をキープする働きをする栄費素です。お腹がからっぽだと元気が出なかったり寒かったりするように、不足すると、気力も体力もおとろえてしまうことになります。

 

緑・・・体の調子を整える野菜、海藻、果物など

 

●1日にとりたい目安の量

 

こちらのグループのおもな栄養素は、AやCなどのビタミン類と、カルシウムやヨードなどのミネラル類になります。

 

野菜 300g、海草類・キノコ類 20g、果物200 gを目標にしましょう。

 

●これが足りなくなってしまうと

 

身体の各機能を調節したり、皮膚や粘膜を守る働きがあるので、不足すると、自律神経のバランスを崩したり、風邪をひきやすかったり、肌あれなどの原因になってしまいます。

 

料理の前にまずはおさらい!基礎知識

 

●調味料を入れる順序

 

「さ」砂糖・・・

 

甘さをもたせること以外に、材料をふっくらとさせ、のちのち入れる調味料のしみ込みをアップさせる。

 

「し」塩・・・

 

水分を外に出す働きがある。漬け物などはその働きを用いたもの。また、タンパク貿を固めて、うまみを閉じ込める作用もある。

 

「す」酢・・・

 

タンパク質が固まるのを防いだり、塩味をやわらげる働きをもつ。酢の酸味は加熱に強くないのでので火の強さに注意。

 

「せ」しょうゆ・・・

 

うまみと香りを生かすことを一番に考えた調理が必要。砂糖で味をしみ込みやすくしてから、加えるのが基本。

 

「そ」みそ・・・

 

香りとコクは熱に弱いので、いちばん最後に入れる。みそを加えたら、ひと煮立ちさせる程度にするのがおいしさのコツ。

 

●料理用語

 

「少々」・・・

 

塩や、砂糖などの調味料を、親指と人さし指の2本の指先で軽くつまんだ量のこと。

 

「ひたひた」・・・

 

鍋の水の量を表す言葉。中の材料の表面が少し見える程度に水を入れること。

 

「ひと煮立ち」・・・

 

表面が波立って、泡立つ程度に煮立った状態。また、短時間煮立てたところで火を消すこと。  

 

「とろ火」・・・

 

中火と弱火のあいだが「とろ火」。火加減が強いほうから、強火、中火、とろ火。弱火。となっている。

 

「ひとつまみ」・・・

 

塩や、砂糖などの調味料を、親指。人さし指、中指の3本の指先で輊くつまんだ量のこと。

 

「正味」・・・

 

魚なら頭や内臓、野菜なら皮や種を除いた量のことで、食べられる部分の重さのこと。

 

「煮立てる」・・・

 

沸騰させることで、表面が波立ち、底力からブクブクと泡立つ状態。小さな泡だけでは沸騰ではない。

 

「あら熱をとる」・・・

 

火を通したものを、湯気がなくなる程度まで冷ますこと。

 

賞味期限と消費期限の違いについて

食品のパッケージに記されている日付で、意外と知られていないのが「賞味期限」と「消費期限」の違いです。

 

「賞味期限」は、まだ封を切っていない状態で、いつまで「おいしく」食べられるかというのが基準なので、記載してある日付が過ぎたからといって、すぐに食べられなくなるわけではありません。

 

「消費期限」はというと、味に関係なく、食べられるぎりぎりの日付を記したもの。食べると体調を崩すこともあるので、消費期限が過ぎてしまったら、あきらめて処分しましよう。